[...] 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ze sztangą 2 serie 8) pompki podporze tyłem 2 serie 9) wspięcia stojąc 3 serie 10) brzuch B 1) wyciskanie sztangi skos 2 serie 2) wyciskanie hantli płaska 2 serie 3) wiosłowanie hantlą 3 serie 4) martwy ciąg 3 serie 5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 [...]
Witam po kolejnych 6 tygodniach, kończe kolejny cykl i proszę o dalsze propozycje. A oto moje dane wg. "komunikatu Michaila" I. Trenuję od lutego 2003r. II. Dotychczasowe treningi a) 2 miesiące ACT b) 6 tygodni - masa Liczba powt 8-10 w serii Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s 3. Klatka [...]
[...] a co nie. Do tego skolioza (lekka) i pogłębiona lordoza lędźwiowa Zażywane suplementy : brak. Ostatnio przerabiany plan: własnej roboty, siła. Split(każda partia oprócz brzucha 1x w tyg) plecy, triceps, brzuch ; klatka, biceps, brzuch Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC - 30 kg [...]
[...] split (nigdy nie ćwiczyłem). Znalazłem tego typu plan, na razie ćwiczę go półtorej tyg. ale może ktoś sprawdzi fachowym okiem czy plan jest ok. Poniedziałek: klatka, plecy, brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 12, 10, 8, 6 2.Rozpiętki - 4x12 3.wiosłowanie sztangą - 4x12 4.wioslowanie na maszynie - 4x12 - nie wiem jak ćwiczenie się [...]
Witam, ćwiczyłem przez około 1,5 roku, ale miałem 3 miesiące przerwy przez wyrostek ;/. Aktualny plan: Niedziela: Biceps/barki/przedramiona Przysiady z hantlami Martwy ciąg Wspięcia na palce stojąc + Unoszenie przedramion do połowy 8/4/2/2 Unoszenie przedramion od połowy 8/4/4/4 Unoszenie przedramion zwykłe 8/4/4/4 Unoszenie młotkowe 8/4/4/4 [...]
Witajcie. Jestem Daniel, mam 25lat, 175cm wzrostu, waga 67kg. Właśnie kończę redukcję i teraz chcę skupić się na masie dobrej jakości. Mój cel to 75kg z konkretnym poziomem bf% A więc po kolei: Dieta: Aktualnie jestem na ok.2400 kcal i zamierzam stopniowo zwiększać. Tak to widzę, rano omlet jest na oliwie z oliwek. [...]
[...] na palce ze sztangą 2s Ćwicze w PN,ŚR,PT Proszę o ocenę planu, ewentualne korekty(moze jeszcze bardziej go skrócic na Przysiad/MC, Wyciskanie w staniu/Plasko, Wiosło/drązek +brzuch i łydki?) lub nawet propozycje innego najodpowiedniejszego dla mnie planu. Z góry dziękuje za wszelką pomoc Pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 73 [...]
[...] i odrazu po, glutamina 5 g przed snem, zma przed snem trening 4 razy w tyg pon: plecy + triceps (naprzemian raz plecy raz triceps) 1 podciaganie sztangi podchwytem do brzucha 4x15-12-10-8 2 superserie 3xmax: -sciaganie linki wyciagu gornego podchwytem -przenosy sztanga -sciganie linki wyciagu gornego szerokim nadchwytem 3 unoszenie [...]
Witam wszystkich! Po długiej przerwie powoli wracam do formy, jestem po kilku ogólnorozwojowych cyklach treningowych i chciałem rozpocząć trzeci, z priorytetem na brzuch i ramiona (z całej reszty jestem zadowolony i nie muszą już aż tak wydajnie rosnąć). wiek 22 lata staż treningowy 8 miesięcy po długiej przerwie, wcześniej kilka lat waga 80kg, [...]
[...] Butterfly odwrotny 2x do upadku Dzień.4 Biceps triceps: Wznosy hantli siedząc 15 pow. łączona z pompki na poręczach do upadku 5 serii Wznosy sztangi leząc na ławce skośnej brzuchem 15 pow. Zmiana ustawienia rąk wąsko szeroko neutralnie. Łączona z francuskie siedząc hantlami oburącz z rotacją 15 pow 4 serie. Wyciąg dolny uginanie przed ramion w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Tak w skrócie to mam 29 lat. Ćwiczyłem kiedyś jako dzieciak mając 17 lat (bardziej to były ćwiczenia dyskotekowe niz dźwiganie). Za przykładanie do ćwiczeń zabrałem się mając 20 lat i trenowałem do 23 roku. Wtedy nabrałem proporcji. Po chorobie i operacji schudłem 15kg i przestałem ćwiczyć. Zamierzam powrócić do ćwiczeń. Zanim zacząłbym [...]
Witam, wydłubałem taki oto plan, i prosiłbym o ewentualne poprawki. ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: arus1993 PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 20 WZROST: 188 cm STAŻ TRENINGOWY: 4 lata z przerwami / 2,5 roku ciągłego ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 106 kg OBWÓD BICEPSU: 41,5 [...]
[...] A martwy ciag 5x8 58kg butterfly 5x8 4kg sciaganie drazka 5x8 30kg odwodzenie nogi do tylu i po skosie 3x10 na nogę (ciężaru nie pamiętam) barki wznosy bokiem 3x15 kg brzuch 3cw lydki suwnica 3x10 45kg B hip thrusty 5x8 70.5kg rozpiętki z hantlami 5x8 5 kg lub 4x10 lub 3x15 4kg wioslowanie nachwytem 5x8 28kg pulsowanie w wypadzie na [...]
[...] brak mi tylko treningu. Celem będzie masa. Mój staż wynosi nie cały rok, do tej pory stosowałem trening 4 dniowy, który prezentował się następująco: Poniedziałek (nogi + brzuch + areoby): - Przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,6 - wypychanie na suwnicy 15,12,10,8 - uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p) - uginanie nóg na maszynie [...]
[...] szeroko/nachwyt 3. (nogi) przysiady na hack maszynie 4. (grzbiet) wiosłowanie sztangą 5. (nogi) wykroki ze sztangielkami 6. (grzbiet/nogi) martwy ciąg na prostych nogach 7. (brzuch) skłony na ławce rzymskiej TRENING B Ilość serii: 4 Ilość powtórzeń: 12-10-10-8 Długość przerw: 180s orbitrek 20 min po treningu 1. (klatka) rozpiętki na maszynie [...]
[...] skrętne - 4s x 25 Skłony boczne - 2s x 15 Nogi: Przysiady ze sztangielkami - 4s x 10 ob. 50 kg Prostowanie nóg w siadzie - 4s x 10 ob. 50 kg Uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu - 4s x 10 ob. 50 kg Wspięcia na palce w staniu - 4s x 20 Wspięcia na piętach w staniu - 4s x 20 Grzbiet: Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu - 4s x 15 Czw: [...]
[...] o poprawe mojej sylwetki. Jezeli sie uda, bede dziekowal Przemkowi - jezeli nie, pretensje bede mogl miec tylko do siebie, lecz na szczescie motywacji jest duzo wiecej niz brzucha - dam rade! ;) Jezeli w skrocie mialbym opisac moje doswiadczenie raczej ograniczy sie one do aerobow. Biegam od jakiegos czasu (z przerwami) lecz bez [...]